Chronique

Comment freiner les pensées négatives envahissantes?

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Alors qu’approximativement 80% des pensées de l’adulte moyen sont de nature plus négative que positive, de nombreux auteurs affirment qu’elles sont essentielles pour notre équilibre psychologique. On peut les classer sommairement en trois grands regroupements: – inquiétudes-peurs
– frustration-colère-injustice
– découragement-impuissance-idées noires.

Dans le meilleur des scénarios, la personne ne fera qu’accueillir ces pensées négatives, au même titre qu’elle accueillerait les pensées positives, et ces pensées ne feraient que passer. En fait, les recherches évaluent que la situation redoutée – réelle ou imaginaire – finit par se dérouler beaucoup mieux qu’anticipé dans une proportion de 85%. De plus, 80% des personnes finissent par être agréablement surprises par leur efficacité à relever le défi. En réalité, les pensées dites négatives joueraient un rôle primordial dans notre façon d’analyser et d’agir dans un grand nombre de situations.

https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/

Toutefois, les pensées négatives peuvent aussi devenir trop dominantes, trop déprimantes et persistantes, au point de nuire à notre fonctionnement, à nos relations et à notre santé. Dans les cas où l’humeur et le bien-être en deviennent trop affectés, la médication pourrait être recommandée. Plus à-propos pour les besoins de cet article, les stratégies suivantes peuvent s’avérer d’un grand secours:

– Percevoir la situation confrontante et inconfortable comme une opportunité d’en apprendre davantage sur soi, malgré le malaise apparent ressenti.

– Prendre conscience de notre tendance à ruminer et à dramatiser. S’efforcer de DÉDRAMATISER la situation est primordial, car l’anticipation dramatisée est souvent le moteur de l’anxiété. Délimiter le temps de réflexion par rapport à la situation inconfortable, par exemple à 20 minutes, réduit la tendance à dramatiser, prévient la rumination et nous oriente vers des modes de résolution de problème plus productifs.

– Compartimenter les pensées négatives, comme nous le ferions par exemple pour des tâches à placer dans un agenda. Cela permet d’affronter le problème au moment choisi, soit lorsque nous sommes dans de meilleures dispositions (le matin au lieu de la nuit par exemple). Lorsque réussie, cette stratégie de compartimenter réduit la tendance à la rumination et favorise l’émergence de pensées plus productives. Par exemple, établir le moment de réflexion opportun pour un problème donné permet le recul nécessaire pour maximiser notre capacité d’y faire face.

– Maintenir le focus sur ses forces personnelles, même lorsque nos pensées nous amènent à nous sentir totalement inadéquats. Il est aidant de nous rappeler des moments où nous nous sommes sentis à la hauteur de situations comparables. Aussi, au lieu de ruminer sur un échec ou une erreur, nos pensées seraient orientées en fonction de réparer la situation (si possible) ou à se reprendre en temps opportun.

– Prendre l’habitude de confronter nos pensée négatives. Sont-elles rationnelles? Qu’est-ce qui nous fait peur au juste? Quel serait le pire scénario possible? Serait-ce vraiment la fin du monde? Y aurait-il moyen de rendre la situation un peu plus drôle? Qu’est-ce qu’un bon ami nous conseillerait?

– Comprendre que les sentiments d’envie ou de jalousie ont le potentiel de se révéler extrêmement dommageables pour la santé mentale. Se comparer de façon plus réaliste aux autres pourrait du reste nous amener à apprécier davantage notre situation et/ou comme source d’inspiration.

– Donner un coup de main à une personne en besoin / s’impliquer dans des causes qui sont significatives. De nombreuses études font foi d’une amélioration de l’humeur et du bien-être, grâce notamment aux relations privilégiées qui se développent lors d’actions sociales significatives ou de gestes de générosité.

– Faire des exercices de méditation et de mindfulness. Pratiquer l’art de demeurer dans le moment présent, non seulement pour laisser de côté les regrets du passé, mais aussi éviter l’anticipation de dangers futurs (réels ou imaginaires). Utiliser le mantra que « tout passe », bonne situation comme mauvaise. Se rappeler régulièrement qu' »une pensée n’est qu’une pensée, qu’un sentiment n’est qu’un sentiment… »

– Se méfier des effets de la consommation d’alcool et de drogues qui pourraient momentanément réduire l’impact des pensées négatives, mais pour venir les accentuer par la suite.

– Bien sûr, il existe un tas d’autres stratégies comportementales pour permettre de désamorcer les pensées négatives trop persistantes: marcher dans la nature, élever notre pouls à pratiquer une activité physique, écouter une musique rythmée, faire une activité qui capte notre pleine attention, pratiquer le yoga, se baigner dans une eau bien froide ou prendre une douche bien chaude, ou les deux… Apprendre à mieux composer avec les pensées négatives permet de rendre ces dernières plus productives, tout en nous permettant de mieux nous connaître.

https://my.happify.com/hd/how-to-stop-negative-thoughts-from-getting-you-down-infographic/?et=0d51277a-4e28-40d0-8b9b-6dbcfcc878e6

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